• Polikistik Over Sendromu (PCOS)

Polikistik over sendromu (PCOS), yüksek androjen seviyeleri, yumurtlama disfonksiyonu ve morfolojik anormalliklerle karakterize olan yaygın bir endokrin bozukluktur.

Özellikle üreme çağındaki kadınlarda sık görülen bir hastalık olan Polikistik Over Sendromu (PKOS), yumurtalıkta iyi huylu birçok küçük kistin oluşması ile ortaya çıkar. 

Beyinde hipofiz bezinden salgılanan LH ve FSH hormonlarının anormal şekilde üretilmesinden kaynaklanan hastalık sonucunda, yumurtalıklarda her ay düzenli olarak yumurtlama olmaz. 

PCOS’un yönetiminde beslenme tarzı yalnızca kilo kontrolü için değil; hormonların dengelenmesi, adet düzeninin toparlanması ve uzun vadede yaşam kalitesinin artması için temel anahtardır.

• PCOS ve İnsülin Direnci Arasındaki Bağ

PCOS’ta vücudun insüline verdiği yanıt azalır ve insülin direnci gelişebilir. Bunun sonucu olarak:

• Kan şekeri dalgalanmalarına,

• Sürekli tatlı/karbonhidrat isteğine,

• Karın bölgesinde yağlanmaya,

• Adet düzensizliklerine,

• Sivilce, tüylenme artışı gibi belirtilere neden olabilir.

İnsülin direnci yükseldikçe yumurtlama baskılanır. Bu nedenle beslenme modelinin düzenlenmesi, PCOS yönetimindeki en güçlü araçlardan biridir.

• PCOS’un En Yaygın Belirtileri

• Adet düzensizliği 

• Kilo vermede zorluk

• Karın ve bel çevresinde yağlanma

• Aşırı tüylenme (Hirsutizm)

• Sivilce ve yağlı cilt

• Duygu durum değişiklikleri

• Tatlı krizleri

• Saç dökülmesi

• İnsulin direnci 

Belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterse de önemli olan altta yatan hormonal-metabolik döngünün anlaşılmasıdır.

PCOS’ta Nasıl Beslenilmeli? (Diyetisyen Önerileri)

1. Düşük Glisemik Yük Temelli Beslen

Kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlar yerine, daha yavaş sindirilen ve tok tutan besinleri tercih et:

• Tam tahıllar

• Kuru baklagiller

• Sebze ağırlıklı tabak

• Elma, armut, çilek gibi düşük şekerli meyveler

2. Öğün Atlama, Şekerin Dalgalanmasın

Düzenli öğün + dengeli makro dağılımı (protein + lif + sağlıklı yağ) kan şekerinin stabil kalmasını sağlar.





3. Anti-enflamatuar Beslenme Modelini Benimse

PCOS’ta inflamasyon yüksektir. Bu nedenle:

• Zeytinyağı

• Balık (omega-3)

• Ceviz, badem

• Zerdeçal, zencefil

• Yeşil yapraklı sebzeler

diyetin düzenli parçaları olmalıdır.

4. Günlük 25–35 g Lif Tüket

Lif, hem tokluk sağlar hem de insülin direncini azaltır.

Salata, sebzeler, chia, yulaf ve baklagiller beslenmenizde mutlaka yer alsın.

5. Basit Şeker ve Beyaz Unu Sınırla

Tatlı krizlerini tetikler, insülin seviyelerini hızla yükseltir.

6. Probiyotik Kaynaklarını Arttır

Bağırsak dengesi → hormon dengesi.

Kefir, yoğurt, fermente ürünler günlük rutine eklenebilir.

7. Vitamin-Mineral Desteğini Göz Ardı Etmeyin

Özellikle:

• D vitamini

• Magnezyum

• Selenyum

• Çinko

• Omega-3


Eksiklikler PCOS belirtilerini şiddetlendirebilir.

8.PROTEİN TÜKETİMİNİ ARTTIR

Protein, tokluk hissini artırır ve insülin duyarlılığını destekler.

Aynı zamanda üreme ve endokrin sistem için de kritiktir.

9. Düzenli Hareket Et

• Günde 10.000 adım

• Haftada 2–3 gün direnç/ağırlık egzersizi

Egzersiz, insülin direncinin yönetiminde en etkili yaşam tarzı müdahalelerinden biridir.

PCOS’ta En Sık Yapılan Beslenme Hataları

❌ “Az yiyeyim yeter” düşüncesi

Metabolizmayı daha da yavaşlatır; tatlı krizlerini artırır

❌ Sadece meyve veya salata ile geçiştirmek

Yetersiz protein → daha çok açlık, daha çok yeme isteği.

❌ Öğün atlamak

Kan şekeri düşüp hızla yükselir → yağlanma artar.

SONUÇ: PCOS BESLENMESİ BİR YOLCULUKTUR

PCOS’ta beslenme, bir “yasaklar listesi” değil; kan şekeri kontrolünü, hormonal dengeyi ve yaşam kalitesini yükseltmeyi hedefleyen bilimsel bir beslenme stratejisidir.

Doğru planlandığında adet düzeni toparlanır, kilo yönetimi kolaylaşır ve birçok belirti belirgin şekilde hafifler.